Post APaFYyQvrsN4CgN1P6 by Eris_liberty@pawoo.net
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(DIR) Post #APaFYu466pjEehejFw by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T11:13:06Z
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在tl看到一个关于adhd和（可能存在的）阅读障碍如何练习延长阅读时间的提问嘟，想写一写有限经验结果发现原嘟文找不到了所以另开话题，有类似经验窍门的朋友们也欢迎评论补充。⚠️以下经验基于个人生活总结，由于存在个体差异所以不保证普适性。 #adhd0⃣药物辅助。把它放在最前面是因为adhd药物确实有临床上的有效性依据，同时我自己用药后也体验过一些短时如有神助的平静专注心流状态，药效过后会有一些疲惫，也因为我并没有长时间连续用药所以每次药效不太一样。1⃣睡眠和饮食保障。包括睡眠时长质量和作息规律性，饮食方面不多赘述。我自己能够鲜明的体会到状态不同情况下耐心，情绪稳定性，思维逻辑和语言组织表达能力等等上的巨大差异，而这些也都会对阅读理解吸收转化输出有很大影响。2⃣环境。安静整洁亮度温度湿度舒适适宜的环境很重要，除此以外由于神经多样性群体经常伴随对外界环境的高度敏感，所以小到桌椅的高度质感，颈椎腰部感受和坐姿舒适度，穿着衣服的材质和标签，头发出油，口腔里食物的残留味道等等都会不知不觉抢夺宝贵的注意力，这些存在广泛又稀碎微妙的地方需要长期摸索感受，找到自己的舒适区。字数受限，下接⬇️
(DIR) Post #APaFYupxEu0f382wqm by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T13:58:24Z
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#adhd 及（可能存在的）阅读障碍人士想要发展阅读能力，在心态和习惯养成上的经验分享。0⃣你其实也可以不阅读。（嘿嘿想不到吧！这里我想说的是首先我们需要关注到自己“想要”培养阅读能力的根本原因。是自发的想要获得知识和信息还是社交群体带来的同济压力？如果多种原因结合那么这些理由的比重又如何呢？fediverse（也包括更常见到的中文mastodon网络）用户群体以及其他社交媒体的用户群都是带有一定的类型偏向的，在这里看到的“用户画像”并不能代表更加广泛的社会群体。人是可以很少阅读看字也能够生活甚至过上个体较为满意的生活的，同样也可以用阅读和念书升学以外的方式实现自己的追求和价值。强调这一点对我们相对不擅长较长时间阅读书本网页的群体来说非常重要！尤其是在这样一个氛围偏向信息，技术和知识传播分享的平台上，所以我选择这个作为开始也延伸讲了很多。接下来，如果我确实想要去更多的阅读，那么可以怎么做呢？1⃣内容选择从兴趣入手。兴趣可以说是adhd最强大的动机了，高等教育系统没能教给我的，我认为我了解的知识里最有价值的部分，我都是靠兴趣和爱支撑着自学得到的。这是第四条了，但⬇️
(DIR) Post #APaFYvsTN1cOHEETPk by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T11:43:32Z
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3⃣运动。哪怕只是几分钟十几分钟的hiit甚至少量多次平板支撑也行，强度稍高让心率提升的运动之后也会带来一小段时间的平静感，利用这一小段时间足够阅读一篇新闻报道或者两三页书，冬天甚至还有热身取暖加成（。4⃣咖啡因，维生素和微量元素。咖啡因确实会带来心率过快、加重焦虑等等风险，但如果能够在专注和焦虑之间找到一个适合自己的平衡状态也是可以带来一定帮助的，毕竟医疗支持有限的条件下靠代偿也能苟一下（。维生素和微量元素以及其他补剂则是更加微妙且个体差异性很大的一个方面，这里不作展开了。5⃣可替代的信息摄入形式。不同的人会有不同的偏好，如果读不进文字可以试着换成听有声书，也可以换成带有字幕的视频形式内容，甚至同样是阅读一份内容，不同的字体字号颜色也都会带来不同的效果。比如许多adhd相关自助书籍都在内容结构上表达更有条理，文字排版也密度较低更加舒适易读，重要的内容采用多次重复来帮助加深记忆。有很多网站和APP还会自带无障碍功能，可以酌情试用，这里附上一张夹带私货嫌疑示例图⬇️（无障碍功能不止服务于特殊需求人士哦，只是视觉疲劳想休息眼睛的时候也可以使用！）这是第二条，然而还没完！下接⬇️
(DIR) Post #APaFYxufnoZCadHG7c by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T13:26:27Z
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6⃣白噪音棕噪音等环境音。棕噪音是来自扣扣Clloudine@bgme.me的安利，亲测效果要比白噪音好一点，适合作为阅读严肃内容的音效伴侣。7⃣正念和冥想练习。这个我尝试比较少，主要是焦虑的时候用来平静和着陆，还有快速入睡。长期联系应该对注意力更有帮助。8⃣受控的有限分心。比如边阅读手里边摆弄支笔，专门的减压骰子，甚至抖腿，边踱步边读，或者咀嚼一点什么等等，身体上动了心思反而能平静专注下来，很神秘，原理是刺激大脑兴奋性，但大约也是一种代偿行为。高阶玩家也有对此延伸的多线程任务并行操作。关于发展阅读能力，目前对外界辅助方面只想到这么多，接下来讲讲主观上的心态调节和习惯培养。是的这是第三条，后面竟然还有⬇️
(DIR) Post #APaFYyQvrsN4CgN1P6 by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T16:02:09Z
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2⃣从短篇开始。循序渐进，不管是一开始的阅读锻炼还是出于一些原因进行复健，最初都不建议给自己安排难度很大的任务。可以从几百近千字理解难度舒适的内容开始，逐渐加强到长文章，再到拿起整本书籍。3⃣正反馈激励。自我苛责本身就是很消耗的习惯，而且激励效果未必比得上正反馈，尤其adhder本身生活中遇到的挫折障碍和拒绝就更多，所以更加需要看得见感受得到的进步和夸奖。4⃣即时奖励机制。很长期抽象的奖励机制对adhder来说很难起到作用，所以想要做到一件事需要在中途给自己设定很多短期可见的即时奖励，同时也是作为正反馈激励的一种训练机制。5⃣尽量一次完成一个短篇，或中断在有趣的位置。调动起动力本身就是需要很多精神能量的过程，所以先有效这一次的精神力，当然如果实在篇幅较长，那收尾在有趣的位置这样在脑子里留下一个一个很吊胃口的悬念进程，也会有利于下一次的启动。6⃣同伴社群。知识和信息的输入与输出没办法单独存在，所以阅读过程中的感受和思考可以拿出来跟同伴一起交流分享，也可以通过读书会等等形式结成社群，有人一起做事会帮助我们更容易养成习惯从而坚持下去。这是第五条，最后再收个尾⬇️
(DIR) Post #APaFZ05jhebXLWT7dw by Eris_liberty@pawoo.net
2022-11-13T16:17:51Z
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收尾啦🎉具体的内容暂时先想到这么多，都是我自己实践下来觉得很有帮助并且不太会加重压力和焦虑的方式。我从几年前的抑郁焦虑严重精神状态很差且刚刚自我察觉到adhd身份，当时只能在社交媒体上浏览没什么信息量的碎片内容，到开始慢慢看一些有质量的新闻报道，公众号分享等等，再慢慢复健到了现在能够进度很慢的看一些感兴趣的社科书籍这个程度。同时表达能力也从之前的自觉无话可讲只能大量转发哈哈哈，到了想说点什么但是整理不出合适且逻辑通顺的语言，再到了现在直接在嘟文框里打下这篇两三千字的经验分享长嘟文。我知道我的阅读量和文字表达依然不能算是一个很好很可观的水平，但在转变的一整个过程里我收获的简直不要太多了，知识储备和思考方式好像换了一个人，这样的正反馈对于现在也不能说阅读是件很轻松的事情的我来说是非常非常珍贵的。而且最近几天刚好跟朋友聊到在这个过程里表达欲和表达能力甚至跟活跃使用的社交媒体本身设计逻辑也有很大关系，在这个鼓励原创内容大过转发评论的fediverse上我终于重新学会说话。好的现在大概终于写完了，感谢把最后这段感言也读完了的你(❁´ω`❁)